野球に必要な筋力をつけるためのトレーニング方法 打者・ピッチャーで違う?

野球

最近の野球選手やチームが様々なトレーニングを取り入れ話題になっています!

でも、「あのトレーニングってどこの筋肉を鍛えてるの?」「速いボールを投げたり、ボールを遠くに飛ばすのはどこの筋肉を鍛えればいいの?」なんて悩んだりしますよね。

私も野球をしていた時はどんなトレーニングをやれば良いか悩みました、、、

そこで今回は、私も実際に試した、速いボールを投げる、ボールを遠くに飛ばす為に必要な筋肉つける為のトレーニング方法を紹介します!

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野球に必要な筋肉とは?

まず野球は「どこの筋肉が必要なのだろう?」「どこの筋肉を鍛えたら上手になるかな?」なんて悩みますよね。

実際私も学生時代は考えすぎて、分けもわからずに色々なトレーニングをしてたなと思います、、、

野球は「投げる、打つ、走る」がメインのスポーツです!

ということは「投げる、打つ、走る」時に使う筋肉を鍛えればよいのです!

下半身と体幹が最重要!

でもその前に、必要な筋肉は下半身と体幹(腹筋、背筋などのインナーマッスル)の筋肉がどんな要素の中でも重要な筋肉です!

たとえば、人間の体を木に例えてみると頭や手は木の枝部分、体幹部分は木の幹、下半身は木の根っこ部分と考えてみてください。

どんなに太く立派な木でも、この根っこがしっかりと地面や土に埋まっていなかったら、強い風が吹くとすぐに倒れてしまいます。

どれだけ上半身を鍛えても、土台がしっかりとしないと上はグラグラな状態なのです。

木の幹もしっかりしていないとすぐにポキッと折れてしまいますよね。

なので下半身と体幹は人間にとっても木にとってもすごく重要なのです!

下半身・体幹の筋トレ方法

野球の話に戻りますが、下半身、体幹の筋力が基礎です。

私の一番の失敗はこの筋肉を鍛えるトレーニングをしなかった事です、、、

周りのみんなは地味なトレーニングばっかりしてたのを思い出します。

当時はそんなことやっても意味が無いと馬鹿にしてた自分が恥ずかしい。

下半身のトレーニング

その大事なトレーニングは、まず下半身の筋トレ、スクワット(肩幅に足を開いて膝を90度まで曲げることを繰り返す)、フロントランジ・サイドランジ(前、横に足を踏みだして膝を90度まで曲げる)は太ももや、お尻のトレーニングです。

下半身の筋トレメニュー
筋トレ 筋肉 回数
スクワット 大腿四頭筋 10回×5セット
ハムストリングス
大殿筋
フロント・サイドランジ 大腿四頭筋 左右10回×3セット
ハムストリングス
大殿筋

体幹のトレーニング

体幹の筋トレ、クランチ(腕立て伏せのような体勢で肘を付きそのままの体勢をキープ)、サイドクランチ(体を横に向けて肘を付き一直線になるようにキープ)は体のインナーマッスルのトレーニングです。

体幹の筋トレメニュー
筋トレ 筋肉 回数
クランチ
サイドクランチ
体幹部インナーマッスル 1分キープ×5セット

地味で基礎になるトレーニングなのでやっていても嫌になります。

でも諦めず頑張りましょう!

一日15分程度やれば効果あり!

慣れれば簡単なトレーニングで、プロ野球選手も行っているトレーニングなのでおススメです!

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打者の場合の筋トレ方法

先ほどは基本的なトレーニングを紹介しました。

ここからは打つ時に重要な筋トレの話です!

やっぱりバッターボックスに立つからには飛距離のある打球や、鋭い打球が打ちたいですよね?

私は「どうしたらボールを遠くに飛ばせるか」と良く考えていたので、自分で言うのも恥ずかしいのですが、打つ事に関して少し自信があります。

実際に「どこの筋肉が必要なの?」と言うことですが、重要なのは腕(力こぶの筋肉)、肩、背中の筋肉を鍛えることで、ボールを打つ時に重要なのはバットを「強く、速く」振ることで、大きな力がボールに伝わり遠くにボールが飛ぶことに繋がるのです!

トレーニング内容

トレーニング方法は、腕の筋トレ、アームカール(肘を曲げる運動)と、リストカール(手首を曲げる運動)、ダンベルの重りを持ってやります。

肩の筋トレはサイドレイズ(腕を肩の高さまで横から上げる)でこれもダンベルを持ちながらやって下さい。

背中の筋トレは背筋(うつ伏せに寝た状態から体を反る)や懸垂(鉄棒などのぶら下がって体を持ち上げる)のトレーニングです。

腕筋トレ
筋トレ 筋肉 回数
アームカール 上腕二頭筋 10回×3セット
リストカール 前腕屈筋群 10回×3セット
肩筋トレ
筋トレ 筋肉 回数
サイドレイズ 三角筋 10回×3セット
背中筋トレ
筋トレ 筋肉 回数
背筋 広背筋 10回×5セット
懸垂 広背筋 10回×1セット
上腕二頭筋

ピッチャーの場合の筋トレ方法

次はピッチャーに必要な筋トレです。

ピッチャーの役割は「投げる」事です。

でも「どうすれば速いボールを投げれるの?」「変化球を良く曲げるにはどうしたたらいいの?」と思いますよね。

結論は、、、腕をしっかりと振る!事が重要で、腕と肩甲骨の筋肉が必要です。

腕は打つときと違い力こぶの筋肉ではなく、二の腕の筋肉が腕を強く振るために力を出します。

肩甲骨の筋肉は肩のインナーマッスルと言われており、腕を動かすときに他の筋肉を助けてくれる縁の下の力持ち的な存在です。

トレーニング内容

実際にどんなトレーニングかと言いますと、腕は腕立て伏せ(手を付いて胸を床につけるぐらいまで下ろす)、二の腕や胸のトレーニングで、肩甲骨はゴムチューブを使って(チューブを柱に引っ掛けて投げるフォームで引っ張る)インナーマッスルを鍛えます。

このトレーニングはピッチャーが一番必要ですが、野球はみんな投げるのでぜひやってみてください!

私はキャッチャーをやっていたので、結構ボールを投げることが多く、この筋トレは毎日やってましたし、肩や肘の「ケガ予防」にも繋がる重要な筋トレです。

腕筋トレ
筋トレ 筋肉 回数
腕立て伏せ 上腕三頭筋 10回×5セット
大胸筋
肩甲骨インナーマッスル
筋トレ 筋肉 回数
チューブトレーニング インナーマッスル 20回×3セット

まとめ

  • 野球に一番大切なのは下半身と体幹の筋力!※これはピッチャーもバッターも両方大切です。
  • バッターは腕、肩、背中を鍛える!
  • ピッチャーは腕、肩甲骨インナーマッスルを鍛える!※ケガ予防にもつながります。

この3点が野球に必要な基本的な筋トレ方法です!

筋トレ方法で回数やセット数を書きましたが参考にしてください。

最初は無理せず少しずつ、ダンベルも始めは軽い物を使って慣れたら重いものに変えて筋トレしましょう!

しっかりした筋トレで周りの選手に差をつけましょう!

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