家でできる筋トレ!腹筋・胸筋・背筋別のメニュー&グッズまとめ

家でできる筋トレ

健康のため、見栄えのため。

理由は人それぞれあれど、一度は興味を持つのが筋トレではないでしょうか。

筋トレは最高のソリューションと言われる通り、実際身体にもたらされる効果は多岐に渡ります。

さあ始めよう!…とは言うものの、「筋トレってジムに通ったりパーソナルトレーナーをつけたりしないとダメなんじゃないの?」と不安になってしまうそこのあなた!

今回はそんなあなたのために、完全に家にいながらできる筋トレのメニューを大まかな部位に分けて紹介していきます。

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本当に家でできるの?

実際のところ普段から運動している人であれば、ジムなどに通い高い負荷のかかるトレーニングを行うにこしたことはありません。

しかし、これから始めると言う人には器具を使わない家でのトレーニングが効果的であることが多いです。

と言うのも、多くの場合ジムなどではトレーニング用の機材が設置してあるだけで、指導なとは別料金ということが大半です。

正しい知識と基礎的な筋力がない状態でそれらを使ってしまうと、身体を痛めてしまう可能性がぐんと上がります。

そのため、今後本格的なトレーニングを視野に入れている場合でも、まずは自宅で基礎的な筋力をつけ、高負荷のトレーニングに耐えられる身体を作っておきましょう。

家でできる腹筋メニュー

まずは腹筋からです。

クランチ

クランチというとどこか大仰ですが、これは所謂腹筋と呼ばれる種目です。

仰向けになり軽く膝を曲げ、手は胸の前で交差させておきます。

腹筋の中でも上の方を意識し、ヘソを見るようにして上体を持ち上げます。

ただし上体は起こし切らずに、頭と膝の頂点が地面から見て並行になる程度でストップします。

腹筋に力を入れたままゆっくりと元の状態に戻します。

ポイントは背中を丸め込むような意識で行うことと、元の状態に戻った時(背中がついた状態の時)に腹筋の力を緩めないことです。

リバースクランチ

今度は足上げ腹筋です。

仰向けになった状態で腕をハの字に広げ、膝が90度曲がるよう持ち上げます。

曲げた膝を顔に持っていくように腹筋を使ってお尻を上げます。

お尻が浮いた状態になったらゆっくりと元の状態に戻します。

ポイントはなるべく腰や腕の筋肉を使わずに、腹筋でお尻を持ち上げるようにすることです。

この2種目を10回を1セットとし、2〜3セット行うと効果的です。

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家でできる胸筋メニュー

次は胸筋です。

ワイドプッシュアップ

これも名前だけ聞けば難しそうですが、所謂腕立て伏せというものとほぼ同じです。

ただし、ただの腕立てでは腕に効いてしまうので、胸筋に効かせるため手をワイドに開きます。

まず腕立ての姿勢をとり、そこから手のひら1.5枚分手を広げます。

ゆっくりと腕を曲げ、理想は顎が地面に着くまで下ろしたいですが、初めは自分の限界までで問題ありません。

下げきったら、肘を押し出すような感覚で腕を伸ばしていきます。

こうすることで腕よりも胸に効くトレーニングになります。

ポイントは猫背になったりお尻が上がりすぎたり、逆に腰が反ってしまったりしないよう意識することです。

これも10回を1セットとし2〜3セット行いましょう。

NHKで紹介されていた家で5分で出来る腕立てもおすすめなので参考にしてください。

【みんなで筋肉体操 NHK】腕立て伏せで厚い胸板を作るやり方

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家でできる背筋メニュー

次に背筋です。

バックエクステンション

これもまずは基本の、所謂背筋と呼ばれるものです。

まずうつ伏せになり、手を後頭部に添えます。

上体を持ち上げ、背骨の曲がる限界の位置まで持って行き一瞬キープします。

その後ゆっくりと上体を戻します。

ポイントは足が上がらないようにすること、反動を利用したり勢いをつけたりしないこと、上体を起こしきったら正面を見るようにすることです。

10回を1セットとし2〜3回行ってください。

ラットプレス

まず仰向けになり膝を軽く曲げ、腕を90度に曲げた状態で上半身に沿うように地面につけます。

そのまま肘を支点にし、上体を持ち上げます。

肘で上体を支えている状態になったら一瞬キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。

意識としては、上体を上げきった位置で胸を開き肩甲骨を寄せるようにすることで、広背筋に効くトレーニングとなります。

ポイントは腹筋や背筋で上体を持ち上げないこと、お尻を上げないようにすることです。

10回を1セットとし、2〜3セット行いましょう。

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家で筋トレする時におすすめのグッズ

家で筋トレをする際は、これまで紹介したような自重でのトレーニングで十分ですが、一歩先に進みたいというあなたにおすすめしたい筋トレグッズの紹介です。

定番といえば定番ですが、やはりアブローラーはおすすめです。

腹筋はもちろんですが、体幹や上腕三頭筋など、各所に効くトレーニングが一気にできてしまうため、ある程度腹筋ができるようになったらアブローラーを使ったトレーニングに切り替えることをおすすめします。

まとめ

それではここまでのまとめです。

  • 筋トレ初心者には家でのトレーニングがおすすめ
  • 腹筋は2種目。各10回を1セットとし2〜3セット行う
  • 胸筋は1種目。セット数は以下同文。
  • 背筋は2種目。セット数は以下同文。
  • これらのトレーニングに慣れ始めたら、アブローラーの導入がおすすめ。

これらのトレーニングを交互に行うことで、飽きることなくトレーニングを続けられるかと思います。

怪我をしてしまっては本末転倒なので、焦ることなくゆっくりと取り組んでいきましょう!

この記事を書いた人:襤野 箱

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