腹筋が割れる体脂肪率は?男女別の数値とおすすめ食事メニュー

腹筋

突然ですが、あなたはダイエットで失敗してしまった経験はないでしょうか。

モデルや俳優のような、人に見せられる腹筋を手に入れるべく努力するも、どこかで力尽きてしまい挫折するというのは、ダイエット経験があれば誰しもが通る道だと思います。

そういった結果の原因として、ゴールの見えない闇雲な食事制限やトレーニングがストレスになっているという人が多いように感じます。

そこで今回は目標となる体脂肪率と、それをゴールとして心を折ることなく続けられる道のりを一緒にみていきましょう。

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腹筋と体脂肪率の関係

既に知っている人も多いかと思いますが、そもそも腹筋というのは元から割れているものです。

正確には「腹直筋」と呼ばれる筋肉になりますが、その腹直筋の上に皮下脂肪が覆いかぶさることで割れた腹筋が見えづらくなっています。

つまり、ボディビルダーのようにハードな筋トレを毎日何時間もするより、ダイエットで体脂肪を落としてしまう方が、綺麗な腹筋への近道となります。

とは言っても全く筋トレが必要ない訳ではなく、適度な筋肉量の維持は必要になってきます。

過度なダイエットで筋肉量が落ちてしまえば代謝も悪くなり、その分脂肪も落ちづらくなってきます。

そのため、腹筋を綺麗に見せるダイエットにおいて大切なのは”筋肉と脂肪のバランス”です。

目標となる体脂肪率までこのバランスを意識しダイエットやトレーニングに取り組むことで、効率よく進めていくことが可能となります。

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腹筋が割れる体脂肪率

まず男女別の標準体脂肪率です。

男性 → 15%〜20%
女性 → 20%〜25%

女性は男性の数値に約5%上乗せした数値が目安になります。

ではここから目標になる数値をみていきましょう。

まずは男性から。

腹筋 体脂肪率
一般的な腹筋 19%〜22%
かなりシュッとした腹筋 15%〜18%
割れが目に見える腹筋 10%〜15%
凹凸のはっきりした腹筋 8%〜9%
アーノルドシュワルツェネッガー 5%〜7%

次は女性の場合をみていきましょう。

腹筋 体脂肪率
一般的な腹筋 20%〜25%
かなりシュッとした腹筋 17%〜19%
割れが目に見える腹筋 15%〜18%
凹凸のはっきりした腹筋 10%〜14%

男性の場合は10%、女性の場合は15%前後ではっきりと割れた腹筋が見えてきます。

ただし女性の場合はエストロゲンというホルモンの関係上、どうしても脂肪がつきやすく落ちにくくなっています。

これは体を正常に機能させるための働きなので、男性に負けまいとガンガン体脂肪を落としてしまうと健康面に害が出てしまう恐れがあるので注意が必要です。

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腹筋を割るのにおすすめな方法

ここからは腹筋を綺麗に割るためにおすすめの方法を紹介していきます。

しつこいようですが、効率よく腹筋を割っていくためにはバランスがとても重要になってきます。

筋トレをしすぎるのも、逆にダイエットを頑張りすぎるのも効率がいいとは言えません。

そのため今回はおすすめの筋トレメニューと、ダイエットのための食事方法を紹介します。

どちらかに偏ってもよくないので、手を抜きすぎず、ただし頑張りすぎずをモットーに、無理のない減量をスタートしましょう!

腹筋を割るのにおすすめな筋トレメニュー

まずは筋トレメニューからいきましょう。

クランチ

体育の授業などで腹筋と言われていた上体起こしの運動です。

今回は少しステップアップし、ふくらはぎが地面と平行になるよう膝を90度に曲げたバージョンで行いましょう。

曲げた膝に顎をつけるようにし、1回1回下腹部を意識して取り組むことがポイントです。

回数の目安としては15回を3セット。

もしくは回数を数えず、腹筋が熱くなっていると感じる限界までを1セット行いましょう。

プランク

いわゆる体幹と呼ばれるインナーマッスルを鍛える運動です。

腕立ての姿勢から肘をつき、腰が反ってしまわないようその体勢をキープします。

一見簡単そうな種目ですが、初めのうちは1分ともたず限界がくるはずです。

まずは30秒キープするところから始め、1分半を目標に徐々に時間を伸ばしていきましょう。

レッグレイズ

運動部であれば足上げ腹筋といって想像がつくでしょうか。

仰向けになった状態からゆっくり下半身を上げていき、腰から90度になるよう曲げていきます。

膝は軽く曲がっても問題ありませんが、下ろす時に地面すれすれまで下ろし1秒キープしてからまた上げ始めるのがポイントです。

回数の目安としてはクランチと同じ要領です。

これら3種目をインターバルを挟まずに順番に行いましょう。

筋トレをするのに効果的な時間についてはこちらの記事をご覧ください。

腹筋を割るのにおすすめな食事メニュー

次に食事メニューです。

原則として高タンパク低糖質がセオリーとされていますが、正直相当ストイックにならなければこうした食生活は続けていけないことが殆どだと思います。

淡白な食事はストレスの原因となり、モチベーションの低下も招きます。

そのため、まずは食事の摂り方から変えていきましょう。

ダイエットと聞くと「間食を控える」や「食事を1回抜いてみる」といった内容を想像されることが多いかと思いますが、実は筋トレをしながら痩せるのであれば全く逆の方法をとる必要があります。

間食こそ必要!最大のポイントとなってきます。

まず朝昼晩の3食は基本とし、その間に間食を挟みます。

ただし、毎食満腹にならないよう、腹八分目より少し物足りないくらいに留めておきましょう。

こうして1回の食事の量を減らす代わりに回数を増やします。

この方法の何が良いのかというと、まず毎食の量が減ることで「たくさん食べたい」という食欲が解消されていきます。

また、食事を減らすダイエットはどこかのタイミングで空腹の限界まで到達してしまい、身体が飢餓状態になってしまいます。

こうなってしまうと、ドカ食いの欲求が湧いてしまいストレスの溜まるダイエットとなってしまいます。

そのため、こうした食事の摂り方にまず慣れ、その後食べるものを低糖質のものに変えていくと、不思議とストレスを感じることなく続けることができるようになります。

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まとめ

ではここまでのおさらいです。

  • 腹筋が目に見えて割れてくるのは男性の場合、体脂肪率10%、女性の場合15%
  • 効率よく体脂肪を落とすには”筋肉と脂肪のバランス”が重要
  • 筋トレメニューはクランチ、プランク、レッグレイズの3種目を休まず通す
  • 食事の基本は少量を小分けに。慣れた頃に低糖質に切り替える

といったところがポイントになってきます。

脂肪の中でもお腹周りは比較的落ちづらいとされていますが、落ちない脂肪はありません!

無理のないペースで効率よく取り組み、綺麗な腹筋を見せつけましょう!

この記事を書いた人:襤野 箱

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