あなたは自分の腹筋に自信はありますか？
これから夏になり露出の機会も増えるかと思いますが、正直自信がないどころか、できることなら見せたくないという人の方が多いかと思います。
そんないまだ正月太り延長戦真っ最中のあなたに！
今回は見せてと言われてドヤ顔で見せられる腹筋の作り方を紹介していきます！
ただ闇雲にトレーニングしていては効果が表れるのに時間がかかりますが、できるだけ簡単で楽に、そして何より効率的に鍛えられる方法を紹介して行こうと思います。
▼目次(クリックで見出しへジャンプ)
腹筋に効果的な時間は?
筋トレは回数や器具など工夫する余地がたくさんあり、良くいえばやりがいがありますが、正直「パパッと腹筋割れたらそれでいいやぁ〜」という人にとっては面倒でしかない工程かと思います。
安心してください。
手っ取り早く1番良い方法を教えます。
腹筋に限らず、筋トレには適した時間帯というものがあります。
やればやった分だけ筋肉がつくことに間違いはありませんが、やはり忙しい現代人にとって効率というポイントは見過ごせません。
結論から先に言ってしまうと、筋トレに適した時間は”昼過ぎから夕方ごろ”です。
これにはしっかりとした理由があります。
筋トレには、実は自律神経が密接に関わってきます。
自律神経には交感神経と副交感神経と呼ばれるものがあり、人はリラックス状態にある時、副交感神経の方が優位になります。
こうなる事で呼吸や脈拍、血圧などが低下し睡眠状態に近づきます。
朝腹筋をする場合
そこで例えば起床後すぐに筋トレをする場合を考えてみます。
起き抜けのまだ副交感神経が優位な状態では、体の動く準備が整っていないため心肺や神経もまだ寝ぼけています。
この状態で筋トレを始めてしまうと、効果がないどころか怪我の原因になってしまいます。
軽いジョギングなどは問題ありませんが、ハードなトレーニングは心臓にも負担をかけてしまうためお勧めできません。
夜腹筋をする場合
逆に就寝前に筋トレをする場合はどうでしょうか。
寝る前であれば交感神経優位に切り替わっていますが、筋トレなどの激しい運動はそこに拍車をかけてしまいます。
つまり、交感神経から副交感神経に切り替わりづらくなるため、なかなか寝付けないということが起こります。
また、1日の終わりは体にとって疲労のピークでもあるため、こちらもあまりお勧めできません。
食事の前後に腹筋をする場合
さらに今度は食事のタイミングも合わせて考えてみます。
食後すぐに筋トレをする人はいないと思いますが、空腹時はどうでしょうか。
実はどちらもおすすめできません。
まず食後の場合ですが、食事を摂ると副交感神経が優位になり体がリラックスモードに入るため、この状態で筋トレをするのはあまり効果的ではありません。
また、食後は消化器官に血液が集まってしまうため、脳に血を運ぶのが疎かになり、酸欠になりやすいという注意点もあります。
反対に空腹時ですが、こちらはエネルギーが不足していることが理由です。
エネルギーがない状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を分解しエネルギーとして代用します。
筋トレをしているのに筋肉を分解していては意味がありませんので、食事はしっかりと摂りエネルギーの補給は忘れずに行いましょう。
さて、ここまでの説明で筋トレに効果的な時間帯が、”昼過ぎから夕方ごろ”という理由が見えてきたでしょうか。
他の時間帯に比べ、筋トレにマイナスになる条件の少ないことが、適していると言われる理由です。
腹筋は1日何回すべき?
ここからは回数についてみていきます。
やればやるだけ効果があるというのは間違いありません。
しかし「限界までやれ！」と言われても、自分には甘くなってしまうものです。
そのため、始めたては目安になる回数を設けておくことは悪いことではありません。
普段運動していない人であれば20回もできればかなり上出来です。
少し余裕を持たせ1セットを15回とし、2〜3セット行えばさらに効果的です。
次第に腹筋も刺激に慣れてくるため、回数を増やせそうだと感じたタイミングで徐々に各セットの回数を増やしていくことをお勧めします。
ただし、少ない回数で効かせるためには意識が重要です。
回数をこなすだけの筋トレは何100回何セットやろうと効果はありません。
大事なのは”いまこの部分の筋肉を鍛えている”という意識を持って取りかかる事です。
これには詳しい筋肉の知識などは必要なく、何となくこの辺りの筋肉といった具合でも大丈夫です。
とにかく自分が意識している部分を意図して動かし鍛えているという意識が、とても大切になってきます。
さらに腹筋の効果を高めるためには?
筋トレは正しい知識を持って取り組む事で最大限効果を発揮します。
毎日がむしゃらに頑張るのは気持ちだけにとどめ、体はゆっくりと休ませてあげましょう。
「超回復」という言葉を耳にしたことはあるでしょうか。
筋肉には回復する時間というものがあり、この回復を待たずにトレーニングを行ってしまうと逆効果になってしまいます。
筋肉の場合「回復＝成長」なので、しっかりと休息をとるのもトレーニングの内ということになります。
この超回復にかかる時間は個人差もありますが、腹筋のような比較的小さな筋肉であれば24〜48時間と言われています。
そのため、1日みっちりと追い込んだら2日間休み、また1日トレーニングを行うというルーティーンがお勧めです。
もしも間を空けてしまうとモチベーションが続かないという場合は、折角なので空いた2日間は別の箇所の筋トレを行うことをお勧めします。
違う部位であれば毎日交代でトレーニングしても問題ないので、月曜は腹筋、火曜は腕立てといったような日替わりメニューに取り組んでみるのも楽しいかもしれませんね。
まとめ
- 腹筋に効果的な時間は昼過ぎから夕方頃
- 腹筋の回数の目安は1セット15回×2～3セット
- 腹筋は回数よりも鍛えている部分を意識して行うことが大事
- 腹筋の効果を高めるためにはしっかりと休息をとるべし
ここまで筋トレの効率についてみてきましたが、いかがだったでしょうか。
何はともあれ一番の敵は故障です。
怪我のないよう十分注意し、自慢の腹筋を手に入れましょう！
