近頃気温も上がり、いよいよ夏本番といった気配がしてきましたね。
夏といえば海、海といえば美ボディー！
今回は今からでも間に合う腹筋の鍛え方を見ていこうと思います。
腹筋が割れる仕組みとは?
まずよく言われている話でもあるので、聞いたことがある人も多いかと思いますが、実は私達の腹筋は初めから割れているという事を確認しておきましょう。
一般的に腹筋と呼ばれる部分の正式名称は「腹直筋」と言います。
この腹直筋は帯状で縦に2本並んでいます。
そして、それを横切る様にして「腱画（けんかく）」と呼ばれる腱が締め付けています。
つまり腹筋というものは鍛えるまでもなく、本来は私達が思い描く形をしています。
では何故腹筋が割れている人、割れていない人と別れてしまうのでしょうか。
その原因は皮下脂肪にあります。
お相撲さんを思い浮かべてください。
彼らは闘うため、何度も何度も体をぶつけ合います。
それに耐えられる筋肉量というのは想像に容易いかと思われますが、そんな彼らも腹筋は割れていません。
鍛えられた腹筋を皮下脂肪で覆っているからです。
これを逆に考えれば、皮下脂肪さえ減らせば腹筋が浮き出てきて、腹筋が割れているという状態にできます。
ただし、現実的にはそこまで単純ではなく、低すぎる体脂肪率をキープする事は難しく、また健康を害す恐れも出てきます。
そのため、ある程度皮下脂肪を残した状態でも、ボコっと割れた腹筋が見えてくる様にトレーニングする事が望ましいとされています。
筋力トレーニングで腹筋を鍛え、ダイエットで皮下脂肪を落とす事で、最短で腹筋を割る事ができるので、もう遅いと諦める事なく頑張っていきましょう！
即効性のある腹筋の鍛え方4選
ここからは早速トレーニングメニューをみていきましょう。
普段激しい運動をしていない人でも、怪我をする事なく安心して取り組める様、今回は自重トレーニングを紹介していきます。
クランチ
腹筋と言われてまず初めに思いつくのがこれ。という人も少なくないかと思います。
腹直筋を鍛える上で、基本中の基本と言えるトレーニングなので、反動を使わない様に腹筋上部を意識して行いましょう。
レッグレイズ
仰向けになった状態から足を上げ、床につくかつかないか、ギリギリの位置まで下ろしまた上げるの繰り返しです。
1つ目のクランチとは反対に、腹筋下部を意識して行いましょう。
プランク
腕立ての姿勢から肘をついた状態をキープするトレーニングです。
背中を真っ直ぐに、どちらにも曲がらない状態を意識する事がポイントです。
慣れていないと15秒程度でプルプルきてしまいますが、なんとか頑張って30秒を目標に、慣れてきたら2分を目安に行ってください。
クランチツイスト
初めに紹介したクランチにひねりを加えた種目です。
ゆっくりと腹直筋の両サイドを意識しながら行う事で、しっかりと効果が出てきます。
トレーニング編まとめ
ここまで紹介してきたトレーニング方法ですが、各種目自分の限界までを1セットとして、間に休憩を挟まずに連続で行う事がポイントです。
とはいえやはり最初はゴールがないと辛いものです。
普段運動をしていない人は15回、スポーツなどで体を動かすことに慣れているという人は20回程度を目標に、慣れてきたらどんどん回数を増やして限界を伸ばしていきましょう。
筋肉の回復時間
こうしたトレーニングはやればやっただけ効果が出ます。
初めのうちは特に顕著で、筋トレは裏切らないというマッチョ達の格言にも頷けるはずです。
しかし、いつかは筋肉も負荷に慣れ、なかなか効果を実感できなくなってくる停滞期に入ってきます。
そんな時正しい知識があれば、心折れることなく続けていく事ができるでしょう。
筋トレを行う事で筋繊維が破壊され、所謂筋肉痛ということが起こります。
そこからある程度休む事で、以前より筋繊維が強くなって復活するということの繰り返しが、筋肉を肥大化させます。
しかしここで焦ってしまい、ある程度休むという工程をすっ飛ばしてしまうと、筋肉は強くなりません。
いい加減ある程度じゃなくてどの程度か教えてくれよ！というそこのあなた。
残念ながら、ここは個人差の一言に尽きてしまいます。
ただ、一般的に怪我などのリスクも鑑み、トレーニングの頻度は2,3日に一回が良いとされていますので、焦らず週2,3回のペースで頑張っていきましょう。
ダイエットのすゝめ
ここからは「一言でダイエットなんて言うけど、それが一番難しいじゃない！」と嘆いているあなたの役にたつかもしれない情報です。
おすすめダイエット食品
正直凝ったものでは面倒だと思うので、コンビニで買えるものから選んでみました。
サラダチキン
どのコンビニも競う様に出しているサラダチキンですが、筋トレ界隈ではローソンのサラダチキンが一番優秀と実しやかに囁かれています。
豆腐
豆腐だけては淡白で飽きてしまうといった場合には、山形だしや納豆を添える事で減量効果を損ねる事なく、美味しく食べられます。
ちくわ
意外とダイエットに向いているのがちくわです。
ただし魚の含有量が少ないと高カロリーになる傾向があるので、裏面を要チェックです。
温泉卵
卵は「火を少し通す→通さない→通しすぎる」の順にタンパク質の吸収率が落ちていきます。
そのため温泉卵はとても効率の良い食べ方とされています。
おすすめ運動法
実にシンプルではありますが、結局ランニングが最も効果的であると言うのが今のところの定説です。
ただしランニングと言えど、無闇やたらに走ればいいと言う訳でもないので注意が必要です。
体脂肪を燃やすためには30分以上の有酸素運動が必要とされています。
この30分以上という時間が大切なので、距離を決めて全力で走りきるより、息が上がる程度で30分を目安に持続するという事がポイントです。
総まとめ
ここまで腹筋を鍛えるトレーニング、ダイエットのお助け情報をみてきましたがいかがだったでしょうか。
美ボディが口を揃えていう事といえば、継続が大切という事です。
トレーニングの効果が見えづらくなった時こそ頑張り時です！
休むところでは休み、また回復したら全力で打ち込み、美しい体で夏を楽しみましょう！
